Вы стараетесь есть меньше, отказываетесь от сладкого и мучного, но стрелка весов стоит на месте? Такое случается часто. Я, как диетолог, регулярно сталкиваюсь с людьми, которые «питаются правильно», но не худеют. И почти всегда причина в одном — отсутствие точного контроля калорий.
Дефицит калорий — это не диета, а фундамент похудения. В этой статье я расскажу, как научиться его отслеживать без стресса, не превратив подсчёты в головную боль и, главное, увидеть результат.
Что такое дефицит калорий (и почему он работает — но не всегда)
Чтобы похудеть, телу нужно тратить больше энергии, чем получать с едой. Этот простой принцип известен многим. Однако, даже зная о нём, можно не худеть.
Ваш организм тратит энергию на:
- Основной обмен (работу органов в покое),
- Физическую активность (даже если просто ходите по дому),
- Переваривание пищи.
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите — тело берёт недостающее из запасов (жира). Это и есть дефицит.
Но проблема в том, что многие люди переоценивают свой расход и недооценивают то, сколько съедают. Без точного учёта можно легко «перебрать» 200–300 калорий в день — а это уже ноль прогресса.
Как точно понять, сколько вам нужно есть
Первый шаг — рассчитать, сколько калорий вы тратите ежедневно. Это число называется TDEE (Total Daily Energy Expenditure — общий дневной расход энергии). Простой способ расчёта:
Вычислите BMR (базовый обмен веществ) по формуле Миффлина:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161 (для женщин) или +5 (для мужчин)
Умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни,
- 1.375 — лёгкая активность (1–3 тренировки/неделю),
- 1.55 — средняя активность,
- 1.725 — высокая активность.
Пример:
Марина, 32 года, рост 165 см, вес 70 кг, работает в офисе.
BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×32 – 161 = 1407.25
TDEE ≈ 1407 × 1.375 ≈ 1935 ккал в день
Чтобы худеть — достаточно потреблять 1600–1700 ккал в день.
Трекинг без давления — считаем калории «взросло»
Считать калории — это не про контроль в духе «ни грамма мимо», а про осознанность и систему. Что делать:
- Взвешивать продукты хотя бы 1–2 недели, чтобы приучить глаз к объёму.
- Считать готовые блюда по ингредиентам (а не «плов — 200 ккал»).
- Не игнорировать «мелочи»: ложка масла — это 90 ккал.
Удобное приложение для подсчёта калорий: https://denkaloriy.ru/ — простой калькулятор, в который можно вбивать продукты, считать БЖУ и дневной рацион. Отлично подойдёт и для начинающих.
Пример из практики: когда я не считал — не худел
Я не только консультирую, но и сам прошёл путь к нормальному весу. Поначалу я, как и многие, думал: «Просто ем поменьше — и вес уйдёт». Но вес стоял. Я ел вроде бы «правильно»: каши, фрукты, йогурты… Но калории не считал.
Как только я начал записывать каждый продукт — понял, где «зарыты» лишние 400 ккал: пару раз схватил орешки, налил побольше масла, йогурт оказался не обезжиренным.
Через 2 недели трекинга вес сдвинулся. Без чувства голода, без диет. Просто потому, что появился контроль.
Как не быть вечно голодным при дефиците
Самый частый страх: «Если я буду есть меньше — буду постоянно голодать». На деле всё наоборот — при грамотном выборе продуктов можно есть сытно и худеть.
1. Белок в каждом приёме пищи
- Дольше переваривается, дольше насыщает.
- Примеры: яйца, творог, курица, тунец, чечевица, греческий йогурт.
2. Еда с объёмом, но не калорийная
- Салаты, тушёные овощи, супы.
- Готовьте «большую тарелку» без избыточных калорий.
3. Не пропускайте приёмы пищи
Долгие паузы ведут к перееданию. Лучше есть 3–4 раза в день равномерно.
4. Пейте воду
Жажду часто путают с голодом. Пейте перед едой, между приёмами.
5. Используйте специи и текстуры
Яркий вкус делает даже простое блюдо сытнее и интереснее. Пример: омлет с зеленью, перцем и ложкой йогурта вместо соуса.
Что делать, если дефицит есть, а вес не уходит
Иногда вы всё делаете правильно — а результата нет. Причины могут быть такими:
- Погрешности в учёте — перекусы «на бегу» не учитываются.
- Задержка воды — особенно у женщин во второй фазе цикла.
- Недосып и стресс — повышают уровень кортизола, замедляют жиросжигание.
- Мало движения вне тренировок — тренировка 3 раза в неделю не компенсирует весь день сидения.
- Гормональные нарушения — если проблема длится месяцами, лучше сдать анализы.
Мой совет: не спешите менять стратегию. Делайте замеры тела, фото, следите за трендом веса, а не за цифрой одного дня.
Подсчёт калорий — это не про «страшную дисциплину», а про честный разговор с собой. Когда вы знаете, сколько вы едите и сколько тратите — вы управляете процессом, а не плывёте вслепую.
Дефицит не должен быть стрессом. Он должен быть грамотным, мягким и устойчивым. И только тогда он приведёт к результату — без срывов, откатов и усталости от вечных диет.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
